Vormittagssnack

Auch puncto Ernährung ist es überaus hilfreich sich selbst zu erkennen. Wie tickt man selber? Was kostet Energie, was bringt mich immer wieder in Stress und wie schaffe ich es auch in der Ernährung Ziele gekonnt umzusetzen? Die Diätologin Martina Backhausen nähert sich auch dem Essen im Büro mithilfe des Prozesskommunikationsmodells von Taibi Kahler, denn zu ihr kommen seit 20 Jahren Menschen in die Diätpraxis, die endlich ein Diätproblem erfolgreich lösen möchten, die meisten leiten ein: ich weiß ja eh, ich sollte, müsste, könnte, ABER … Anhand unterschiedlichster Beispiele aus der täglichen Praxis und der verschiedenen Persönlichkeitstypen zeigt sie im Buch Ernährungsgewohnheiten verändern, wie man Essgewohnheiten dauerhaft verbessern kann und außerdem erhält man Tipps, wie man gekonnt Ess-Stolpersteine und Diätfallen konstruktiv und wirksam umgehen kann.
Persönlichkeitsmerkmale nutzen
Die Persönlichkeitsstruktur ist bei jedem Menschen – mehr oder weniger intensiv ausgeprägt – vorhanden. Nur das Mischverhältnis von 6 unterschiedlichen Persönlichkeitstypen ist unterschiedlich. Rein rechnerisch ergeben sich 720 Möglichkeiten an verschiedenen Persönlichkeitsstrukturen. Diese enorme Vielfalt bietet auch viel Platz für Individualität. Die eigene Persönlichkeits¬struktur gilt es ausfindig zu machen sowie auszuloten und auf diese sollte man sich dann auch einstellen.
Fit durch den Vormittag
Schon ein römischer Dichter aus dem 1. Jahrhundert, nämlich Decimus Iunius Iuvenalis, kurz Juvenal, wusste: „Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper.“ Sowohl Gehirn als auch Muskeln müssen richtig ernährt und entsprechend trainiert werden, um fit zu sein.

Empathiker
Es ist schön, zu wissen, wie es meinem Körper geht.
Der Körper verlangt eine Vielzahl an verschiedenen Nährstoffen in einer ganz bestimmten Menge.
Es tut dir gut, abwechslungsreiche Kost zu dir zu nehmen und dabei nach der Mahlzeit auf dein Bauchgefühl zu achten.
Logiker
Denkernahrung, gibt’s so etwas wirklich?
Schnellere Denkprozesse ermöglichen: Äpfel, Tofu, Nüsse, Seefische, Haferflocken, Weizenkeime, Leber, Ei und Käse.
Versuche, dieses Brainfood in Stresszeiten einzuplanen!
Beharrer
Kein Lebensmittel enthält alle benötigten Nährstoffe in jenem Verhältnis, das unser Körper braucht.
Um dafür zu sorgen, dass es nicht an dem einen mangelt und von dem anderen zu viel gegessen wird, ist es wichtig, die Lebensmittel vielseitig auszuwählen.
Ob du schon vielfältig isst, verrät dir der einfache Zünd¬holzschachteltrick. Für jedes Lebensmittel, das du in 4 Tagen isst, entnimmst du ein Streichholz. (Gleiche Lebensmittel zählen nur einmalig). Ist die zuvor vollständig gefüllte Zündholzschachtel nach 4 Tagen fast leer, isst du abwechslungsreich. Was glaubst du, wie weit du bereits bist?

Träumer
Sortiere deine Vorstellungen zu deinen Wassertrinkgewohnheiten.
Nimm dir drei Tage lang Zeit, dir Wassertrinkrituale zu überlegen. Denn das Gehirn besteht zu fast 70 Prozent aus Wasser und braucht für alle Denkprozesse Flüssigkeit.
Lass den ersten Schluck immer etwas nachwirken.
Rebell
„Ich kann allem widerstehen, nur der Versuchung nicht.“ (Oscar Wilde) Klarer Fall! Ein bunter und abwechslungs¬reicher Snack macht den Vormittag attraktiver – und dich auch.
Macher
Zu wenig Flüssigkeit schwächt deine Erfolgskraft, da die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden. Stelle dir ein Glas oder eine Karaffe mit Leitungs¬wasser zum Durstlöschen bereit.
Schnell, trink ein Glas Wasser!

Knusperkekse
100 g Butter, 150 g brauner Zucker, 1 Ei, 1 EL Milch, 1 Packung Vanillinzucker,
1 TL Backpulver, 70 g Dinkelmehl, 100 g zarte Haferflocken, 70 g Haselnüsse gerieben,
50 g Schokoladeflocken

Butter mit Zucker schaumig rühren. Ei, Milch und Vanille zufügen und verrühren. Dinkelmehl, Backpulver, Haferflocken und Haselnüsse und Schokoladeflocken unterrühren. 1 Stunde kühl stellen.
Backbleche mit Backtrennpapier auslegen. Aus dem Teig walnussgroße Bällchen formen, auf die Bleche setzen und etwas flachdrücken. Im Backofen auf mittlerer Schiene 12 Minuten backen bei 180 Grad. Wenn die Kekse aus dem Ofen kommen sind sie noch recht weich, werden aber beim Abkühlen hart.

Knusperröllchen für 12 Stück

1 Packung Strudelteig, 1 EL Italienische Kräuter, 20 g Schafkäse

Eine Platte Strudelteig auslegen und in 12 Rechtecke schneiden. In die Mitte Kräuter verteilen, 1 Stück in Streifen geschnittenen Schafkäse darauf legen und zum Röllchen einrollen. Auf ein Backtrennpapier legen und auf mittlerer Schiene 5 Minuten bei 180 Grad goldbraun backen, herausnehmen und in Serviette gewickelt in eine Lunchbox packen. Die können zwischendurch schnell gegessen werden.

Wrap mit Erdnussbutter, Putenbrust und mehr….

1 Maistortilla, ½ rote Paprikaschote, ½ Mango, 2 Blätter Eisbergsalat, 1 EL Erdnussbutter, 1 EL milder Ajvar, 2 Scheiben geräucherte Putenbrust, (ca. 25 g)

Mango enthäuten und in Scheiben vom Kern lösen, die halbe Paprikaschote entkernen, waschen und in schmale Streifen schneiden. Salatblätter waschen, trockenschleudern und ebenfalls in Streifen schneiden. Flade mit Erdnussbutter und Ajvar bestreichen. Mit Putenbrust belegen und Paprika- Mango- und Salatstreifen darauf verteilen. Den Fladen fest zusammenrollen, wieder in Alufolie wickeln und vor dem Essen in der Mitte durchschneiden.

Snacks, die gut tun

• Obst aufgeschnitten oder als Fruchtspieß
• gesäuerte Milchprodukte
• 1 Stück Vollkornbrot (gemahlen) mit Butter oder Frischkäse und Gurke, Tomate, Paprika
• Apfelkompott
• Kekse und ein Fruchtjoghurt
• Frühstücksflakes und Obst
• Minikäseportionen und Birnenhälften
• Gefüllte Fladenbrote
• 1 Snackpackung Studentenfutter
• 2 Datteln oder
• getrocknetes Obst

Abwechslung ist das A und O,
denn unser Körper verlangt eine Vielzahl an verschiedenen Nährstoffen in einer ganz bestimmten Menge.

Jause vorausplanen:
Montag Vollkornstangerl mit Frischkäse und Gemüse
Dienstag Obst mit Frühstückszerialien
Mittwoch gefüllte Fladenbrote usw.

Die Verpackung ist nicht unwichtig!

Auch gesundes Essen soll verlockend aussehen und schmecken. Braune Apfelscheiben
oder Obst, das nach Salami schmeckt verdirbt die Lust auf Jause.

Mittagstief:
Da weckt Vitamin C wieder auf wie z. B. mit einem Stück Obst. Eine Handvoll Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln liefern Eiweiß und Vitamin E!

Her mit der gesunden Jausenbox!

funjauseDie besten Jausentipps für den Start in den Herbst
Wer darüber mehr wissen will, hört sich den Radiovortrag vom 17. August an;
Snacks, die gut tun
Die Schule startet und es ist Zeit, an die Schuljause zu denken,für mehr Abwechslung sorgen die JausenzettelA4_Seite_1“ target=“_blank“>Jausenvorschläge!
Praktische Tipps:
– Organisieren Sie den Alltag: Montags: Müsliriegel, Dienstags: frische Obst und Gemüse, Mittwochs: Trockenobst, Donnerstag: ein Überraschungssandwich, usw.
– Achten Sie auf die Verpackung: ein braune Banane, Obstspalten, die nach Salamibrot riechen sind nicht appetitanregend!
– Attraktive Jause: Verstecken Sie hin und wieder Botschaften in den Jausenpäckchen! So bringen Sie auch Jausenverweigerer zum Essen!
– Vollkorngetreide und Vollkorngetreideerzeugnisse bevorzugen, denn sie liefern wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind wichtig, denn sie machen länger satt, erhalten die Konzentrationsfähigkeit über einen längeren Zeitraum und regen die Verdauung an.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Vollkorngetreide (Vollkornreis, Weizenkorn, Haferflocken), Vollkorngetreiderzeugnisse (Vollkornmehle, Vollkornnudeln, Vollkornbrote), Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.
– Milch- und Milchprodukte sind besonders wichtig, denn sie liefern von allen Lebensmittel am meisten Kalzium, das vor allem der kindliche Körper braucht, um Knochen und Zähne aufzubauen und Kalziumvorräte fürs Alter anzulegen.
– Obst ist ein unentbehlicher Vitamin- und Mineralstoffspender, liefert schnell Energie und eignet sich gut zum Mitnehmen.
Mit Radieschen-, Gurken-, Tomatenscheiben, Salatblättern,… (der Vielfalt sind hier keine Grenzen gesetzt), lassen sich z.B. belegte Vollkornbrote ansprechend bunt und mit knackigem Biss zusammenstellen.
– Vorsicht mit zuviel Zucker, denn Zucker liefert nur „leere Kalorien“ (ohne Vitamine und Mineralstoffe), verursacht Karies, Mangelerscheinungen (z.B. Vitamin-B12-Mangel, der dann Konzentrationsstörungen zur Folge hat) und kann dick machen.

Zwischenmahlzeiten, wie frisches Obst, selbst gemachte Früchte-Milchzubereitungen und Trockenfrüchte schwächen das extreme Verlangen nach Süßem. Sie sind eine gute und süße Alternative zu Schokolade, Schokoriegeln oder Gummibärchen.

Zucker versteckt sich in großen Mengen in vielen Lebensmitteln:
– Nuss-Nougat-Cremes: 50 – 65%
– Kindertees (im Granulat): 95%
– Kakao–Instantpulver: 70-80%

In Tomatenketchup kommen auf 2 Eßlöffel Ketchup 1 Teelöffel Zucker, und in einem Glas (200ml) Colagetränk oder Limonade sind ungefähr 20g Zucker enthalten (umgerechnet sind das 7 kleine Würfelzucker).

Viele Müsliriegel und vorgefertigte Müsli-Mischungen enthalten eventuell unerwartet viel Schokolade und Zucker (bis 30%). Sinnvoller ist es, Sie bereiten aus verschiedenen Getreideflocken, Nüssen, Rosinen und anderen Trockenfrüchten Ihre eigene Mischung auf Vorrat.
Es empfiehlt sich der Blick aufs Etikett, denn die Aufzählung der Zutaten muss in absteigender Reihenfolge nach ihren Gewichtsanteilen sein. Das heißt, je mehr Zucker in dem Produkt enthalten ist, desto weiter am Anfang steht es. Honig stellt als Ersatz für Zucker nur bedingt eine Alternative dar. Er enthält zwar neben Vitaminen und Mineralstoffen zusätzlich andere wichtige Substanzen, aber ein Zuviel an Honig verursacht Übergewicht und Karies.

Deshalb: Süßigkeiten einschränken, wenn´s doch ab und zu süß sein soll, Honig bevorzugen (Milch- Früchtezubereitungen und Gebäcke mit Honig süßen), und vor allem das Zähneputzen unmittelbar danach nicht vergessen!
Fettreiche Pausensnacks
Ab und zu ein Fast-Food-Snack ist sicher nicht schädlich. Jedoch sollte beachtet werden, dass die Snacks meist nicht lange sättigen. Wer die Außer-Haus-Küche häufig in Anspruch nimmt, ist mit asiatischen Gerichten, Vollkorngebäck und Obst besser bedient. Auch bei Kindern sollte darauf geachtet werden, dass Milchprodukte und Co nach Möglichkeit fettarm ausgewählt und mit frischem Obst oder Gemüse als gesunder Snack abgerundet werden. Denn so gewöhnen sich die Kleinen bereits an gesunde Lebensmittel, die Abwechslung bieten, Spaß machen und dabei seitens ihres Kaloriengehaltes nicht so zu Buche schlagen.
So viel Fett steckt in Snacks
Salami 25 g 90 kcal und 30 g Fett
1 Döner mit Fleisch 615 kcal und 35 g Fett
1 Burenwurst mit Senf und Brot 360 kcal und 36 g Fett
1 Portion Pommes frites 330 kcal und 16 g Fett
1 Leberkäsesemmel 480 kcal und 31 g Fett
1 Burger, groß 485 kcal und 23 g Fett
1 Portion Pizza 650 kcal und 34 g Fett
picknick
– Verwenden Sie Produkte aus kontrolliert biologischem Anbau.
Warum kaufen wir so viel in Supermärkten und Discountern ein? Wir wissen doch, dass es bei zu billigen Nahrungsmitteln um die Qualität nicht gut bestellt sein kann. Es kommt darauf an, was einem wichtig ist. Geht es in erster Linie darum einfach nur das Günstige zu kaufen, oder gibt man ein wenig mehr aus und bekommt auch etwas, das lecker schmeckt, gut riecht und Wohlbefinden schafft – denn der Mensch ist, was er isst! Produkte aus biologischen Anbau gewähren Schadstoffarmut (z.B. weniger Pestizide, Schwermetalle, Nitrate), höhere Nährstoffgehalte (z.B. mehr Vitamine, Mineralstoffe) und längere Haltbarkeit der Lebensmittel. Die Kosten werden automatisch wieder reduziert durch den Verzicht auf Fertigprodukte und Softdrinks (zuckerhältige Getränke).
– Abwechslung ist das A und O, denn unser Körper verlangt eine Vielzahl an verschiedenen Nährstoffen in einer ganz bestimmten Menge. Kein Lebensmittel enthält alle benötigten Nährstoffe im Verhältnis, wie es unser Körper braucht. Um zu vermeiden, daß es von dem einen mangelt und von dem anderen zu viel gegessen wird, ist es wichtig, die Lebenmittel vielseitig auszuwählen.
– Trinken ist wichtig – mindestens 1,5 – 2 Liter pro Tag, denn der Körper braucht Wasser, damit die verschiedenen Stoffwechselvorgänge und Entgiftungsarbeiten ablaufen können.
Auch Trinken gehört zur Jause
Zu wenig Flüssigkeit beeinträchtigt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Idealerweise hat jeder Schüler und jede Schülerin seinen/ihren eigenen Becher, der zum Durstlöschen mit Leitungswasser in der Pause zur Verfügung steht. Limonaden und Säfte sind als Durstlöscher nicht besonders geeignet, weil sie enorme Mengen an Zucker enthalten, (eine Dose Limonade enthält 10 Stück Würfelzucker!).
Geeignete Durstlöscher sind Wasser, Mineralwasser, mit Wasser/ Mineralwasser verdünnte Obstsäfte und verschiedene Tees.
isybe header
Andere Getränke, wie Fruchsaftgetränke, Nektare, Colagetränke, Limonaden, Brausen, sog. Energiegetänke, Tees aus Teegranulat und Zubereitungen aus Sirup enthalten sehr viel Zucker und oft Zusatzstoffe und sind deshalb als Getränk nicht geeignet.
– Die Versuchungen auf dem Schulweg sind groß. Bäckereien und Kiosks liegen auf dem Weg. Umso wichtiger ist es, das Frühstück und die Jause attraktiv (bunt, abwechslungsreich) zu gestalten. Eltern sollten die Initiative ergreifen und versuchen, dass Verkaufsstände in Schulen gesunde Jausen anbieten.
Gemeinsames Besprechen, Auswählen und Herrichten des Frühstücks und der Jause bewirken, dass Frühstück und Jause gerne von Ihren Kindern gegessen werden.

JausenzettelA4_Seite_2
funjause

• Obst aufgeschnitten oder als Fruchtspieß
• gesäuerte Milchprodukte
• 1 Stück Vollkornbrot (gemahlen) mit Butter oder Frischkäse mit Gurke, Tomate, Paprika
• Apfelkompott
• Kekse und ein Fruchtjoghurt
• Frühstücksflakes und Obst
• Minikäseportionen und Birnenhälften
• Gefüllte Fladenbrote
• 1 Snackpackung Studentenfutter
• 2 Datteln oder getrocknetes Obst