laktosefrei ernähren

Die richtige Ernährung bei Laktoseintoleranz
Einkaufssackerl
Laktose kommt in den natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln nur in Milch und den daraus hergestellten Produkten vor, allerdings wird vielen Fertigprodukten Laktose zugegeben.

Nahrungsmittel mit einem Laktosegehalt von weniger als 0,1g Laktose je 100g Lebensmittel gelten als praktisch laktosefrei. Für einige Personen ist auch ein Laktosegehalt bis zu 1g pro 100 Lebensmittel gut verträglich.

Laktosefreie Lebensmittel

Vollkommen laktosefreie Produkte sind: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Getreide, Kartoffeln,
Reis sowie Fette in einer unverarbeiteten Form.

Wenn Sie diese Nahrungsmittel selbst zubereiten und keine laktosehaltigen Produkte zugeben, dann sind Sie in Sachen Laktose auf der sicheren Seite.
Brot, Wurst, Eis und Fertigprodukte
Anders verhält es sich bei Produkten, die Sie einkaufen und nicht selbst herstellen. Hier sollten Sie immer die genaue Zutatenliste lesen, um das Auftreten von Beschwerden zu vermeiden.
Welches Brot bei Laktoseintoleranz?
Welches Brot keinen Milchzucker enthält, lässt sich pauschal nicht sagen, denn es besteht immer die Möglichkeit, dass Milchzucker enthalten ist. Während der Laktosegehalt bei abgepackten Backwaren durch die Zutatenliste leicht nachzuvollziehen ist, sollte der Laktosegehalt unverpackter Produkte direkt beim Bäcker erfragt werden. Zur Sicherheit ruhig auch die Zutatenliste vorlegen lassen.
Welche Wurst bei Laktoseintoleranz?
Bei der Wurst verhält es sich ähnlich wie beim Brot. Auch hier setzen Metzger oder große Wursthersteller einer Wurst häufig laktosehaltige Zutaten zu, da Laktose zum Beispiel ein gutes Bindemittel ist und gern als Hilfsstoff verwendet wird. Auch hier gilt: Die Zutatenliste auf abgepackten Waren genau lesen, bei frischer Fleischerware den Metzger direkt fragen und sich ggf. die Zutatenliste zeigen lassen.
Laktosefreie Wurst von verschiedenen Herstellern
Mittlerweile haben einige Hersteller auch laktosefreie Wurst in ihrem Sortiment aufgenommen. Hierzu zählen unter anderem: Gutfried, Bauerngut, Herta, Rügenwalder und Wiesenhof.
Hinweis: Es besteht die Pflicht, dass die Zutatenliste vorhanden ist und bei Bedarf den Kunden gezeigt wird.
Welche Süßigkeiten und welche Schokolade bei Laktoseintoleranz?

Auch bei Süßigkeiten ist der Blick auf die Zutatenliste wichtig. Nur so kann genau erkannt werden, ob ein Produkt Laktose enthält. Für gewöhnlich sind dunkle Schokoladen mit einem hohen Kakaoanteil von mindestens 60% ganz oder nahezu laktosefrei, da der Milchgehalt sehr gering ist bzw. ganz fehlt. Auch Gummibärchen sind eine gute Alternative zu milchhaltigen Süßigkeiten. Im Folgenden finden Sie eine Auflistung verschiedener Süßigkeiten und Knabbereien, die laktosefrei sind. Die Empfehlungen sind nur eine Auswahl, es gibt noch viele weitere Produkte:

Ritter Sport Voll-Nuss laktosefrei und Vollmilch laktosefrei
Rittersport Marzipan, Halbbitter mit 50% Kakao und Edel-Bitter mit 71% Kakao
Lindt Edelbitter Mousse in den Sorten Sauerkirsch Chili, Blaubeer-Lavendel, Chocoladen-Trüffel, Hot Granatapfel & Chili, Cranberry, Orange
Lindt Excellence in den Sorten 70% Edelbitter Mild, 85% Edelbitter Kräftig, 85% Edelbitter Mild und 90% Edelbitter Mild
Griesson Soft Cake Orange und solche, die mit dunkler Schokolade überzogen wurden sowie Griesson Chocolate Mountain Cookies Big Nut
Sarotti Herzkirschen Zartbitter
Mon Chéri
Popcorn, gebrannte Mandeln
diverse Gummibärchen

Auf einigen Süßwaren ist der Hinweis ‚Kann Spuren von Milch enthalten‘ vermerkt. In den meisten Fällen werden Spuren problemlos vertragen;
Welches Eis bei Laktoseintoleranz?

Bei Eis sollten laktoseintolerante Personen ebenso wie bei anderen Lebensmittel auf die Zutatenliste schauen. Mittlerweile gibt es in den Supermärkten einige Eissorten, bei denen auf Laktose verzichtet wurde. Hierzu zählen unter anderem:

Laktosefreies Eis Fürst Pückler Art von Rewe
Minus L Laktosefrei Bourbon-Vanille-Eiskrem
Minus L Laktosefrei Erdbeer-Frucht-Eiskrem
Valsoia Premium Eis laktosefrei

Wer Eis gern mag und häufiger essen möchte, kann sich auch eine Eismaschine zulegen und Eis ganz einfach selbst herstellen. Dazu gibt es sehr viele Rezepte im Internet, die verwendeten Milchprodukte können dabei durch laktosefreie Produkte ersetzt werden.
Was trinken bei Laktoseintoleranz?

Es gibt viele verschiedene Getränke, die frei von Laktose sind. Hierzu zählen beispielsweise Frucht- und Gemüsesäfte, Soja-Getränke sowie Kaffee und Tee. Bei Letzterem ist Vorsicht bei Teemischungen geboten. Diese sind häufig nicht nur aromatisiert, sondern können auch eine gewisse Menge Laktose enthalten. Zu empfehlen sind in der Regel also nur Kräuter-, Schwarz- oder Früchtetees.

Bei alkoholischen Getränken wie Bier oder Wein sollte ebenfalls berücksichtigt werden, dass durch verschiedene Gärprodukte, sei es auch in geringen Mengen, Laktose enthalten sein kann. Hier bitte vorher unbedingt die Inhaltsstoffe prüfen und gegebenenfalls beim Hersteller nachfragen.

Ebenso verhält es sich bei Likören (zum Beispiel Baileys) sowie sahnehaltige Cocktails. Auch hier gilt: genau lesen bzw. beim Barkeeper nachfragen.
Zutatenliste auf Fertigprodukten genau lesen!

Auch vielen Fertigprodukten wie zum Beispiel Nudelgerichte, Rahmgemüse und Fix-Produkte wurde Milchzucker zugesetzt. Lesen Sie bei diesen immer die Zutatenliste – es sei denn, das jeweilige Produkt ist ausdrücklich als laktosefrei gekennzeichnet. Leider finden Sie nicht immer nur Laktose oder Milchzucker im Zutatenverzeichnis ausgeschrieben, sondern oft auch artverwandte Begriffe. Zu diesen gehören beispielsweise die Bezeichnungen Milch, Vollmilchpulver, Sahnepulver, Laktosemonohydrat, Milchzubereitung, Trockenmilch, Magermilchpulver, Molke, Molkenpulver, Molkenerzeugnis Rahm, Schokoladenzubereitung, Laktit oder E966, Süßmolke und Kefir.

„Kann Spuren von Laktose enthalten“
Die Bezeichnung „kann Spuren von Laktose enthalten“ ist häufig auf vielen verpackten Lebensmitteln zu finden. Eine strikte Vermeidung von solchen Produkten ist nicht unbedingt notwendig, da diese Aussage lediglich zur Absicherung der Hersteller dient. In der Regel werden dann in einer Produktionshalle auch laktosehaltige Nahrungsmittel gefertigt und der Hersteller weist darauf hin, dass es durch einen unglücklichen Zufall auch zu Spuren von Milchzucker in seinem sonst laktosefreien Produkt kommen könnte.

Lassen Sie sich zudem beim Zutatenverzeichnis von Begriffen wie Laktat, Lactat, Milcheiweiß, Milchsäure sowie Milchsäurebakterien und milchsauer vergoren nicht abschrecken – diese zeigen keinen Laktosegehalt in dem Produkt an.
Besonders laktosehaltig sind unter anderem Kuhmilch, Joghurt, Topfen oder Schmelzkäse

Milch und Milchprodukte unterscheiden sich in ihrem Laktosegehalt zum Teil erheblich voneinander. Wenn Sie also eine leichte Laktoseintoleranz haben, dann können Sie viele Milchprodukte weiterhin völlig beschwerdefrei genießen. Kuhmilch und Schafsmilch sind mit 5g pro 100ml besonders hoch im Laktosegehalt – wenn Sie von diesen ein Glas mit 200ml trinken, dann haben Sie bereits zehn Gramm Milchzucker aufgenommen und werden auch bei einer leichten Laktoseintoleranz mit Beschwerden rechnen müssen. Ebenso zu den Spitzenreitern gehören Ziegenmilch, Saure Milch, Joghurt, Buttermilch, Schlagobers, Creme fraiche, Kaffeeobers, Kondensmilch, Molke, Topfen, Frischkäse, Schmelzkäse, Schichtkäse und Hüttenkäse. Diese Produkte sollten Sie nach Möglichkeit meiden und auch bei einer leichten Laktoseintoleranz nur in geringen Mengen essen.

Butter ist meist gut verträglich
Im Gegensatz zu vielen Meinungen ist Butter mit einem Laktosegehalt von 0,6 – 0,7g/100g gut verträglich, denn ein Gramm Laktose wird selbst bei einer starken Laktoseintoleranz gut vertragen und 100g Butter wird kaum innerhalb einer Mahlzeit gegessen. Ein Teelöffel Butter entspricht ungefähr fünf Gramm und ist in der Regel auf einer Scheibe Brot völlig ausreichend. Anders sieht es allerdings bei Butter aus, welche zusätzlich mit Joghurt angereichert wurde. Diese weisen zum Teil sehr hohe Laktosemengen auf – verzichten Sie daher besser auf diese Varianten.
Welche Milch bei Laktoseintoleranz? Alternativen zu herkömmlicher Milch

Soja-, Reis- oder Hafermilch sind laktosefreie Alternativen zur Kuhmilch.Soja-, Reis- oder Hafermilch sind laktosefreie Alternativen zur Kuhmilch.
Als Ersatz zur herkömmlichen Milch kann laktosefreie Milch verwendet werden. Daneben haben Sie auch die Möglichkeit, auf natürlich laktosefreie Milcharten zurückzugreifen. Zu diesen gehören Kokosmilch, Sojamilch, Reismilch, Hafermilch und Mandelmilch. Achten Sie bei diesen allerdings auf den Calciumgehalt – bei den gängigen Sojaprodukten ist dieser an die gewöhnliche Kuhmilch angeglichen worden.

Geschmacklich unterscheiden sich diese natürlich laktosefreien Milchsorten von der gewöhnlichen Kuhmilch, so dass ein Austausch der Milch in den herkömmlichen Rezepten von 1:1 durch diese daher nicht immer empfehlenswert ist. Hier heißt es: einfach auszuprobieren und bei Bedarf auf die laktosefreie Kuhmilch zurückgreifen.
Gibt es Käsesorten, die man bei Laktoseintoleranz essen darf?

Je länger ein Käse reift, desto weniger Milchzucker enthält er.Je länger ein Käse reift, desto weniger Milchzucker enthält er.
Der Laktosegehalt ist in erster Linie vom Reifegrad der jeweiligen Käsesorte abhängig – während der Reifung wird Laktose zu Milchsäure abgebaut, wodurch ein länger gereifter Käse weniger Milchzucker als ein junger Käse enthält.

Besonders wenig Laktose mit weniger als 0,1g je 100g Käse enthalten die folgenden Käsesorten:

Appenzeller
Bergkäse
Brie
Butterkäse
Camembert
Edamer
Edelpilzkäse
Emmentaler
Gorgonzola
Gouda
Limburger
Parmesan
Romadur
Roquefort
Sauermilchkäse (Harzer Käse, Handkäse)
Tilsitter

Hartkäse wie zum Beispiel Bergkäse oder Emmentaler, da dieser eine besonders lange Reifezeit hinter sich hat und in der Regel ohne Beschwerden selbst bei einer ausgeprägten Laktoseintoleranz gegessen werden kann. Da der Abbau der Laktose im Verlauf der Reifezeit langsam abflacht, sind auch die meisten Schnittkäsesorten wie zum Beispiel Gouda und Edamer praktisch laktosefrei und können ohne Bedenken gegessen werden.

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