FODMAP-armes Brot?


Viele Reizdarmpatienten kennen schon das Akronym FODMAPS, denn um die Symptome zu lindern kommt man kaum an einer FODMAPS-Diätphase vorbei. Es geht bei FODMAPS um fermentierbare Di-, Oligo-, Monosarcharide und Zuckeralkohole sogenannte Polyole, also es stecken ganz bestimmte Kohlenhydrate dahinter, die sich vergären lassen. Welche Beschwerden das beim Reizdarmpatienten macht, kann sich ein Mensch ohne Darmprobleme kaum ausmalen.
Das FODMAP-Konzept beruht darauf, die kurzkettigen Kohlenhydrate auf ein tole-rierbares Minimum zu reduzieren und die Toleranzgrenze findet man heraus. Es werden in einer ersten Phase die FODMAP´s strikt reduziert, um eine Symptom-verbesserung herbeizuführen, dann werden die einzelenen FODMAP´s ausgetestet um die Toleranzgrenzen auszuloten.
Neben der FODMAP-Diät probieren viele auch die glutenfreie Ernährung.

Kurzzeitig führt das auch oft zur Verbesserungen, die nicht von langer Dauer sind, viele Studien deuten daraufhin, dass ein Glutenverzicht keinen zusätzlichen Nutzen bringt, aber inzwischen lassen einige Studien aufhorchen, dass nicht der Weizen sondern die Gehzeit ein Thema für Reizdarmpatienten sein könnte. Die meisten angebotenen Brote haben zum Gehen nur eine Stunde Zeit, nach stundenlanger Teigführung hätte das Brot aber nur mehr wenig oder gar keine FODMAP´s; Selbst Weizenbrot (ein sehr fodmapreiches Brot!) weist nach vier Stunden Gehzeit 1/10 des ursprünglichen FODMAP-Gehaltes.
Fazit aus derzeitiger Sicht: Die Teigführung hat für Reizdarmpatienten mehr Relevanz als die Brotsorte. Teige die lange Zeit zum gehen hatten sind also besser verträglich.
Ziegler JU et al. Wheat and the irritable bowel syndrome – FODMAP levels of modern and ancient species and their retention during bread making. Journal of Functional Foods 2016; 25:257-266

Möchten Sie Ihr Brot selber backen?
Beginnen Sie mit einem einfachen Dinkelbrot aus 600 Gramm Dinkelmehl, 390 Gramm Wasser, 12 Gramm Salz und 0,5 Gramm frische Germ.

Die Zutaten werden vermischt und müssen mindestens 24 Stunden bei Raumtemperatur reifen. Damit sich das Klebereiweiß gut verbindet, wird der Teig zwischendurch etwa alle acht Stunden «gedehnt und gefaltet». Das heißt, er wird rundherum auseinandergezogen und wieder nach innen eingeschlagen. Nach der Reifezeit wird der Laib geformt, der dann nochmals eine Stunde lang ruhen soll.

Reifen sollte der Teig in einer Schüssel, die mindestens das doppelte Volumen des Teigs hat. Wenn man die Schüssel mit einem mit Maismehl bemehlten Leinentuch auslegt, bleibt auch der Teig nicht kleben. Der geformte Laib sollte dann in einem Gefäß (z. B. in einem Simperl) ruhen, das ungefähr der Brotgröße entspricht. Nun schon den Backofen bei Unter- und Oberhitze auf 220 Grad drehen und einen Gußeisentopf schon miteinstellen. Danach kann das Brot in den heißen Gußeisentopf, der nun noch mit Polenta (grober Maisgrieß) bestreut wird Brot hineingleiten lassen und zugedeckt im Ofen etwa 30 Minuten mit geschlossenem Deckel und 15 Minuten offen gebacken!

Snacken kinderleicht gemacht

In der kalten Jahreszeit sind viele mehr zu Hause und auch meine Söhne fragen dann manchmal, ob wir etwas zum Snacken zuhause haben. Einer meiner Lieblingssnacks sind Zucchinichips:

Zucchini Chips
• 2 mittelgroße Zucchini
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Salz und eine Prise Pfeffer
• 1 TL Knoblauchpulver
• 1 TL Paprikapulver

Zucchinichips aus dem Backrohr

Zucchini waschen und die Enden entfernen. Zucchini in feine Scheiben schneiden/hobeln – funktioniert auch mit der Brotschneidemaschine; Die Scheiben in eine Schüssel geben und mit dem Öl, Knoblauchpulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer versehen und mit den Händen gut vermischen.
Den Ofen auf 180°C vorheizen und ein Gitter mit Backpapier auslegen. Die Scheiben darauf verteilen. Darauf achten, dass sie nicht übereinander liegen. Schiebe sie bei Umluft für 7-10 Minuten in den Ofen. Wende sie am besten nach den ersten 3 Minuten ein Mal.
Überzeugen Sie sich selbst: energiearmer Snack, wenn man Lust hat zu knabbern oder die Kinder nicht mit Junk-Food abspeisen möchte, das bringen 100 g Zucchinichips für den Körper:
Kalorien: 191 kcal. 6,3 g Kohlenhydrate
Eiweiß: 4,8 g
Fett: 14,9 g
Wenn gar keine Zeit ist, kann man sich auf Vorrat auch diesen gesunden Snacks von GoKids legen:
Linsen-Reis-Snack oder Erbsen-Reis-Snack:
Dieser Snack ist nicht nur eiweiß- sondern auch noch ballaststoffreich, genau die richtige Portionsgröße.
Gesund snacken kann so einfach sein!

Essen ist sinnlich

In Amerika feiert man heute Thanksgiving – Grund genug auch hier für ein genussvolles Fest um mit Essen das Leben zu feiern.


Wir sind, was wir essen – sagt viel über uns aus: Wichtige Momente feiern wir mit Essen.
Den Geburtstag mit einer Torte, den Hochzeitstag mit einem Dinner, Weihnachten mit besonderen Gerichten und eine chill out Party mit Freunden mit kleinen Snacks.
Die kalte Jahreszeit lädt zu Bratapfel oder Maronis ein. Manchmal verkommt aber Essen zur Nebensache. Schnell ein Snack neben dem Computer oder on the way zu einem Termin. Machen Sie in den nächsten Tagen Essen zur Hauptsache. Vielleicht laden Sie sogar ein paar Freunde zum Putenessen ein oder zu einer gemütlichen Runde mit Folienkartoffeln und Dipps. Planen Sie eine genussvolle Mahlzeit und versuchen Sie vor dem besonderen Genuss und am nächsten Tag wieder wenig und bewusst „gesund“ zu essen – so wird die Genussmahlzeit zur besonderen Feier!

Porridge to go

Endlich ist er da, der Porridge to go für Kinder. Über ein Jahr lang durfte ich mittüfteln an gesunden Kindersnacks. Über Fertigprodukte meckern kann man bald mal, aber ein Produkt zu kreieren, dass alle Nährstoffe enthält, die der Organismus braucht, schmeckt, kostenmäßig erschwinglich ist und bio ist, das war eine kleine Herausforderung.

Ich bin schon gespannt, wie der Porridge ankommt! Erhältlich bei dm;

Kein Lebkuchen ohne Isoglukose!

Am 1. Oktober 2017 endete in der EU die Quotenregelung für Isoglukose. Zur Süßung von Lebensmittel kommen ganz unterschiedliche Zucker zum Einsatz. Viele können mit dem Begriff Isoglukose noch nichts anfangen, aber vielleicht sagt Ihnen der Begriffe: Fruktose-Glukose-Sirup etwas?
In der USA ist der Fruktosesirup mengenmäßig bereits das bedeutenste Süßungsmittel und wird als high fructose corn syrup kurz HFCS vermarktet. Seit dem Jahr 1968 war der Zuckermarkt in Europa geregelt und der Fruktosesirup auf maximal 5 % des Zuckermarktes beschränkt. Diese Regleung gilt seit Oktober 2017 nicht mehr. Die Regelung galt zum Schutz der Zuckerrübenbauern, da die Konkurrenz durch aus Maisabfällen gewonnener Isoglukose die Existenz der Zuckerrübenbauern bedroht. Glukosesirup wird in vielen Lebensmitteln eingesetzt.
Dieser aus Maisabfällen herzustellende Fruktosesirup, ist nicht nur billig herzustellen, er süßt auch noch fast um das 10fache. Argumente sind oft, dass man so weniger Zucker einsetzen muss und wird auch noch als durch niedrigeren Zuckergehalt als gesund angepriesen, eigentlich toll, wenn man den Recyclinggedanken auch noch miteinbringt. Aber das Gegenteil ist leider der Fall!
Isoglukose ist die europäische Bezeichnung für den amerikanischen Fruktose–Maissirup (HFCS).
Isoglukose wird also aus Maisabfällen (statt aus Zuckerrüben) hergestellt und sie besitzt einen deutlich höheren Anteil an Fruktose und diese ist durchaus kritisch zu betrachten.
• Fruktose unterscheidet sich in ihrem Stoffwechsel von anderen Zuckern. Fruktose besitzt – anders als andere Zucker – eine besondere Relevanz für die Entstehung von Fettleber, metabolischen Syndrom, es wirkt auf die Damrflora und fördert Adipositas, also Übergewicht.

• Die WHO zeigte sich schon 2015 in einer Stellungnahme äußerst besorgt über die in Europa drohende Adipositas-Krise, die nur noch abgewendet werden könne, wenn möglichst schnell gegengesteuert werde. Sie können selbst gegensteuern.
Achten Sie auf Isoglukose, nicht nur beim Lebkuchen!

Vormittagssnack

Auch puncto Ernährung ist es überaus hilfreich sich selbst zu erkennen. Wie tickt man selber? Was kostet Energie, was bringt mich immer wieder in Stress und wie schaffe ich es auch in der Ernährung Ziele gekonnt umzusetzen? Die Diätologin Martina Backhausen nähert sich auch dem Essen im Büro mithilfe des Prozesskommunikationsmodells von Taibi Kahler, denn zu ihr kommen seit 20 Jahren Menschen in die Diätpraxis, die endlich ein Diätproblem erfolgreich lösen möchten, die meisten leiten ein: ich weiß ja eh, ich sollte, müsste, könnte, ABER … Anhand unterschiedlichster Beispiele aus der täglichen Praxis und der verschiedenen Persönlichkeitstypen zeigt sie im Buch Ernährungsgewohnheiten verändern, wie man Essgewohnheiten dauerhaft verbessern kann und außerdem erhält man Tipps, wie man gekonnt Ess-Stolpersteine und Diätfallen konstruktiv und wirksam umgehen kann.
Persönlichkeitsmerkmale nutzen
Die Persönlichkeitsstruktur ist bei jedem Menschen – mehr oder weniger intensiv ausgeprägt – vorhanden. Nur das Mischverhältnis von 6 unterschiedlichen Persönlichkeitstypen ist unterschiedlich. Rein rechnerisch ergeben sich 720 Möglichkeiten an verschiedenen Persönlichkeitsstrukturen. Diese enorme Vielfalt bietet auch viel Platz für Individualität. Die eigene Persönlichkeits¬struktur gilt es ausfindig zu machen sowie auszuloten und auf diese sollte man sich dann auch einstellen.
Fit durch den Vormittag
Schon ein römischer Dichter aus dem 1. Jahrhundert, nämlich Decimus Iunius Iuvenalis, kurz Juvenal, wusste: „Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper.“ Sowohl Gehirn als auch Muskeln müssen richtig ernährt und entsprechend trainiert werden, um fit zu sein.

Empathiker
Es ist schön, zu wissen, wie es meinem Körper geht.
Der Körper verlangt eine Vielzahl an verschiedenen Nährstoffen in einer ganz bestimmten Menge.
Es tut dir gut, abwechslungsreiche Kost zu dir zu nehmen und dabei nach der Mahlzeit auf dein Bauchgefühl zu achten.
Logiker
Denkernahrung, gibt’s so etwas wirklich?
Schnellere Denkprozesse ermöglichen: Äpfel, Tofu, Nüsse, Seefische, Haferflocken, Weizenkeime, Leber, Ei und Käse.
Versuche, dieses Brainfood in Stresszeiten einzuplanen!
Beharrer
Kein Lebensmittel enthält alle benötigten Nährstoffe in jenem Verhältnis, das unser Körper braucht.
Um dafür zu sorgen, dass es nicht an dem einen mangelt und von dem anderen zu viel gegessen wird, ist es wichtig, die Lebensmittel vielseitig auszuwählen.
Ob du schon vielfältig isst, verrät dir der einfache Zünd¬holzschachteltrick. Für jedes Lebensmittel, das du in 4 Tagen isst, entnimmst du ein Streichholz. (Gleiche Lebensmittel zählen nur einmalig). Ist die zuvor vollständig gefüllte Zündholzschachtel nach 4 Tagen fast leer, isst du abwechslungsreich. Was glaubst du, wie weit du bereits bist?

Träumer
Sortiere deine Vorstellungen zu deinen Wassertrinkgewohnheiten.
Nimm dir drei Tage lang Zeit, dir Wassertrinkrituale zu überlegen. Denn das Gehirn besteht zu fast 70 Prozent aus Wasser und braucht für alle Denkprozesse Flüssigkeit.
Lass den ersten Schluck immer etwas nachwirken.
Rebell
„Ich kann allem widerstehen, nur der Versuchung nicht.“ (Oscar Wilde) Klarer Fall! Ein bunter und abwechslungs¬reicher Snack macht den Vormittag attraktiver – und dich auch.
Macher
Zu wenig Flüssigkeit schwächt deine Erfolgskraft, da die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden. Stelle dir ein Glas oder eine Karaffe mit Leitungs¬wasser zum Durstlöschen bereit.
Schnell, trink ein Glas Wasser!

Knusperkekse
100 g Butter, 150 g brauner Zucker, 1 Ei, 1 EL Milch, 1 Packung Vanillinzucker,
1 TL Backpulver, 70 g Dinkelmehl, 100 g zarte Haferflocken, 70 g Haselnüsse gerieben,
50 g Schokoladeflocken

Butter mit Zucker schaumig rühren. Ei, Milch und Vanille zufügen und verrühren. Dinkelmehl, Backpulver, Haferflocken und Haselnüsse und Schokoladeflocken unterrühren. 1 Stunde kühl stellen.
Backbleche mit Backtrennpapier auslegen. Aus dem Teig walnussgroße Bällchen formen, auf die Bleche setzen und etwas flachdrücken. Im Backofen auf mittlerer Schiene 12 Minuten backen bei 180 Grad. Wenn die Kekse aus dem Ofen kommen sind sie noch recht weich, werden aber beim Abkühlen hart.

Knusperröllchen für 12 Stück

1 Packung Strudelteig, 1 EL Italienische Kräuter, 20 g Schafkäse

Eine Platte Strudelteig auslegen und in 12 Rechtecke schneiden. In die Mitte Kräuter verteilen, 1 Stück in Streifen geschnittenen Schafkäse darauf legen und zum Röllchen einrollen. Auf ein Backtrennpapier legen und auf mittlerer Schiene 5 Minuten bei 180 Grad goldbraun backen, herausnehmen und in Serviette gewickelt in eine Lunchbox packen. Die können zwischendurch schnell gegessen werden.

Wrap mit Erdnussbutter, Putenbrust und mehr….

1 Maistortilla, ½ rote Paprikaschote, ½ Mango, 2 Blätter Eisbergsalat, 1 EL Erdnussbutter, 1 EL milder Ajvar, 2 Scheiben geräucherte Putenbrust, (ca. 25 g)

Mango enthäuten und in Scheiben vom Kern lösen, die halbe Paprikaschote entkernen, waschen und in schmale Streifen schneiden. Salatblätter waschen, trockenschleudern und ebenfalls in Streifen schneiden. Flade mit Erdnussbutter und Ajvar bestreichen. Mit Putenbrust belegen und Paprika- Mango- und Salatstreifen darauf verteilen. Den Fladen fest zusammenrollen, wieder in Alufolie wickeln und vor dem Essen in der Mitte durchschneiden.

Snacks, die gut tun

• Obst aufgeschnitten oder als Fruchtspieß
• gesäuerte Milchprodukte
• 1 Stück Vollkornbrot (gemahlen) mit Butter oder Frischkäse und Gurke, Tomate, Paprika
• Apfelkompott
• Kekse und ein Fruchtjoghurt
• Frühstücksflakes und Obst
• Minikäseportionen und Birnenhälften
• Gefüllte Fladenbrote
• 1 Snackpackung Studentenfutter
• 2 Datteln oder
• getrocknetes Obst

Abwechslung ist das A und O,
denn unser Körper verlangt eine Vielzahl an verschiedenen Nährstoffen in einer ganz bestimmten Menge.

Jause vorausplanen:
Montag Vollkornstangerl mit Frischkäse und Gemüse
Dienstag Obst mit Frühstückszerialien
Mittwoch gefüllte Fladenbrote usw.

Die Verpackung ist nicht unwichtig!

Auch gesundes Essen soll verlockend aussehen und schmecken. Braune Apfelscheiben
oder Obst, das nach Salami schmeckt verdirbt die Lust auf Jause.

Mittagstief:
Da weckt Vitamin C wieder auf wie z. B. mit einem Stück Obst. Eine Handvoll Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln liefern Eiweiß und Vitamin E!

Ernährungsbuddies gesucht!

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Das Angebot der Diätpraxis

Histaminintoleranz

Unter den Intoleranzen mischt auch das Histamin kräftig mit. Histamin entsteht aus der Aminosäure Histidin unter Einwirkung von Mikroorganismen, z. B. auch bei der Reifung von Käse oder in der Wurst und Sauerkrautherstellung, wo Mikroorganismen eingesetzt werden. Je länger eine Käse reift, umso höher steigt der Histamingehalt. Aber auch im Thunfisch liegt ein hoher Histamingehalt vor, frische Lebensmittel hingegen, sind histaminarm, lediglich Tomaten, Spinat, Melanzani und Avocado können den Histaminintoleranten empfindlich reagieren lassen.
Kommt es nach dem Essen histaminreicher Nahrungsmittel zu Kopfschmerzen, verstopfter oder rinnender Nase, Hitzegefühl, Magen und Darmbeschwerden (weicher Stuhl, Durchfälle, Bauchschmerzen), Herzrhythmusstörungen, niedrigem Blutdruck, ständiger Müdigkeit, Rötung der Haut (Flushing), Urticaria, Juckreiz und Quaddelbildung (Haut) so kann eine Histaminunverträglichkeit vorliegen.
Im Körper kann Histamin mit Hilfe von Enzymen, zum einen mithilfe der Diaminoxidase (DAO), die speziell in den Darmzellen enthalten ist, abgebaut werden. Es handelt sich bei DAO um ein recht empfindliches Enzym, das z. B. von Alkohol und verschiedenen Medikamenten gehemmt wird. In den Gefäßendothelzellen, in den Leberzellen und in den Zellen der Magenschleimhaut wirkt außerdem die Histamin abbauende „Histamin N-Methyltransferase“. Dank der DAO und Histamin N-Methyltransferase kommt es normalerweise zu keinen Beschwerden nach Genuss histaminreicher Nahrungsmittel.

Folgende Lebensmittel machen häufig Beschwerden:
 lange gereifter Käse (Hartkäse wie Emmentaler, Parmesan, Camembert, Bergkäse)
 Rohmilchkäse
 alkoholische Getränke (insbesondere Rot- und Dessertwein, Sekt, Bier)
 Schokolade
 Wurstwaren (insbesondere Rohwürste wie Salami oder Mettwurst bzw. Rohschinken)
 Fisch (insbesondere mit dunklem Fleisch bzw. Konserven)
 Nüsse (insbesondere Walnüsse und Marzipan)
 Tomaten
 Erdbeeren
 Zitrusfrüchte (insbesondere Orangen, Grapefruit)
 Sauerkraut
 Spinat
Bei einer Histaminunverträglichkeit sind die DAO-Hemmer auch zu beachten, die das Abbausystem blockieren oder zusätzlich Histamin freisetzen (Histaminlibratoren).

Zu den Nahrungsmitteln, die die Histaminfreisetzung im Körper veranlassen, sind z.B. Erdbeeren, Kiwi oder Zitrusfrüchte.
Beachtenswert ist auch die Lagerung und die Zubereitung von Lebensmitteln, da Histamin hitze- und kältebeständig ist!

Da der Geschmacksverstärker Glutamat mithilfe desselben Enzyms wie Histamin abgebaut wird, können histaminempfindliche Personen auch auf Glutamat überreagieren.

Derzeit gelten in etwa 200.000 Österreicher als Histamin-intolerant. Bei Genuss von histaminhältigen Lebensmitteln kommt es zu allergie-ähnlichen Beschwerden.

Zuckerln ohne Fructose & Zuckeralkohole

Wer eine Sorbit- oder Fruktoseintoleranz hat oder auf Zuckeralkohole mit Reizdarmsymptomen reagiert ist arm dran, denn sämtliche Süßigkeiten sind tabu.

Sämtliche Kaugummis haben neuerdings alle Sorbit als Bestandteil, viele werben mit Xylit, der aber auch für Intolerante keine Lösung ist, umso erfreulicher, dass es wenigstens Zuckerl gibt, die „ohne“ besagte „Übeltäter“ auskommen:
Frunix